10 مه
آیا تمرین کردن با شکم خالی (درصبح) خوب است یا خیر؟

سوالی که شاید خیلی ذهن را به خود مشغول کرده و جوابی هم بله و هم خیر دارد. به طور کلی تحقیقات نشان داده است که تمرین در صبح زود با شکم خالی (بدون خوردن صبحانه) می تواند تا بیش از 50% ذخایر گلیکوژنی عضله (سوخت سریع و مورد نیاز برای فعالیت) را در ورزشکاران استقامتی افزایش دهد. از طرفی می تواند تا 20% چربی سوزی را تقویت کند.

با این حال چرا می تواند جواب خیر داشته باشد؟

بر طبق تحقیقات انجام شده افراد تازه کار درصورتی که تمرینات صبحگاهی خود را با شکم خالی آغاز کنند، به علت ذخیره پایین گلیکوژنی و چربی عضلانی پایین و همینطور سازگار نبودن بدن خود با تمرین می توانند دچار افت قند خون شدید، سرگیجه، تهوه و حالت استفراغ شده و از تمرین لذت نبرده و تمرین زده شوند و نتایج معکوسی بجای چربی سوزی حاصل کنند. از طرفی اگر ورزشکاران و فرد بعد از تمرین با شکم خالی به رخت خواب رفته یا از خوردن غذا پس از تمرین خودداری کند می تواند منجر به کاهش حجم عضله خود شده و روند عضله سازی خود را به تاخیر اندازد.

پس:
تمرین صبحگاهی با شکم خالی برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند یا تازه کار می باشند یا اینکه بعد از تمرین قادر به مصرف صبحانه یا غذا نیستند نباید با شکم خالی تمرین کنند. اما کسانی که تازه کار نبوده، به دنبال افزایش حجم عضلانی نیستند و قصد کاهش چربی بدنی دارند و می توانند بعد از تمرین غذا بخورند از تمرین صبحگاهی با شکم خالی سود خواهند برد.

مترجم:
محمدرضا شهیدی
منابع:

Javier T. Gonzalez, Rachel C. Veasey, Penny L. S. Rumbold, Emma J. Stevenson. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of Nutrition, 2013; 1 DOI: 10.1017/S0007114512005582

Barr SB and Wright JC.Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010 Jul 2;54. doi: 10.3402/fnr.v54i0.5144.

Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Stryer, L. Biochemistry. New York: W.H. Freeman and Company. 2007.

Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology. 2004

Chatham JC, Gao Z-P, Forder JR. American Journal of Physiology. 1999;277:E342–351.

Drake AJ, Haines JR, Noble IM. Cardiovascular Research. 1980;14:65–72.

Gertz EW, Wisneski JA, Stanley WC, Neese RA. Journal of Clinical Investigation. 1988;82:2017–2025

Costill, D.L., Miller, J.M. Nutrition for endurance sport: Carbohydrate and fluid balance. Int. J. Sports. Med. 1980;1:2-14.

Coyle, E.F., and Coyle, E.L Carbohydrates that speed recovery from training. Phys. Sportsmed., 1993;21:111.

Esbjornsson-Liljedahl, M. Sundberg, C.J., Norman , B., and Jansson, E. Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. J Appl Physiol 1999;87:1326-1332.

Felig, P. and Wahren, J.: Fuel homeostasis in exercise. N Engl. J Med. 1995;293:1078.

Gaitanos, G.C., Williams, C., Boobis, L.H., and Brooks, S. Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol 1993;75:712-719.

GSSI. Are you eating enough carbohydrate? Sport Science Exchange 2000;13(4)

Guezennec, C. Oxidation rates, complex carbohydrates and exercise. Sports Med 1995;19:365-372.

دیدگاه بگذارید