06 فوریه

نام­های دیگر:

لاینم یوزیتاتیسیمیوم[1]، روغن بذر کتان[2]، روغن کتان[3]

این مکمل از چه تشکیل شده است: بذر کتان، متشکل از یک سوم روغن و دو سوم فیبر که نام علمی آن لاینم یوزیتاتیسیمیوم به معنی “مفیدترین” است، به صورت مواد مغذی منگنه شده بسته بندی می­شود.
روغن آن منبع غنی از اسیدهای چرب ضروری (EFAs)، به ویژه آلفا لینولئیک اسید (ALA) یک اسید چرب امگا-3 است و فیبرهای جانبی دانه­ آن مملو از ویتامین ­ها و مواد معدنی و همچنین یک گروه از ترکیبات شیمیایی به نام لیگنان­ها[4] هستند، که تصور می­شود خواص آنتی اکسیدانی دارند.
برای ورزشکاران، بذر کتان، بیشتر جهت توانایی آشکارش در افزایش متابولیسم چربی، کمک به عملکرد استقامتی و ارتقاء تغییرات ترکیب بدنی مطلوب شناخته می­شود.

چگونه عمل می­کند: EFAs، به ویژه امگا-3های یافت شده در روغن بذر کتان، برای سنتز هورمون­ های نیرومند به نام پروستاگلاندین­ها[5] نیاز هستند که به تنظیم چندین جنبه­ سوخت و سازی بدن کمک می­ کنند. هرچند از موارد توجه ورزشکاران یک پدیده­ سوخت و سازی شناخته شده به عنوان تفکیک سوخت است: EFAs رژیم غذایی انتقال کربوهیدرات به عضلات را جهت افزایش ذخیره سازی تسهیل می­ کنند؛ در حالی که اکسیداسیون اسیدهای چرب را برای استفاده به عنوان انرژی افزایش می ­دهند. توانایی در بسیج و استفاده از چربی­ ها به عنوان سوخت در طول جلسات تمرینی طولانی مدت، به ویژه در ارتباط با زمان تخلیه­ گلیکوژنی یا پدیده­ ی برخورد با دیوار، از بزرگترین نگرانی ­ها است. بعلاوه، به نظر می ­رسد EFAs، سوزاندن چربی­ های اضافی جهت تولید گرما را افزایش می­ دهند (فرایندی که به عنوان ترموژنز/ تولید حرارت، شناخته می ­شود) که ممکن است به ایجاد کاهش چربی و تغییرات مطلوب در ترکیب بدنی کمک کند.

مزایای عملکردی: ورزشکاران ممکن است از آن در توسعه­ استقامت و تغییرات مطلوب در ترکیب بدنی سود ببرند.

مطالعات انجام شده در این زمینه: در حالی که تحقیقات از تغییرات مفید سوخت و سازی و سالم دیده شده با افزایش دریافت EFA به ویژه از امگا- 3 حمایت می­ کنند، تعمیم آن­ ها به عملکرد ورزشی انسان، عمدتاً داستان گونه است؛ و تحقیقات محدودی از آن، جهت نتیجه ­گیری وجود دارد. با این حال، مطالعه در سال 2011 از 12 ورزشکار تکواندو دریافت، مصرف روزانه­ ی مواد غذایی (عمدتاٌ نان تست) ارتقاء داده شده با امگا-3 به میزان تنها 6.1 گرم در روز برای 6 هفته در تمامی پارامترهای عملکرد بدنی آزمون شده از جمله، اوج توان، اوج توان نسبی، ظرفیت بی­ هوازی، خستگی بی ­هوازی و ضربه زدن کلی پا در مقایسه با یک دوره استراحت در مدت زمانی مشابه، افزایش معناداری را ایجاد کرد (روچا و همکاران[6]). علاوه بر این، به تغییرات مطلوب در ترکیب بدنی به ویژه کاهش محتوای چربی و حفظ توده خالص بدنی نیز اشاره شد؛ در حالی که نتایج امید بخش بود، میزان کم آزمودنی­ ضعف مطالعه است. به طور کلی، پیش از هرگونه نتیجه گیری با توجه به مزایای عملکردی که می­ توانند از امگا-3 غذاهای گیاهی همچون، بذرکتان حاصل شوند به تحقیقات بیشتری نیاز است.

میزان معمول مصرف: به دلیل این که دانه­ های کامل نمی ­توانند هضم شوند، بذر کتان باید به صورت الک شده یا روغن به میزان مصرف توصیه شده روزانه که به ترتیب، 2-1 قاشق غذاخوری و 1 قاشق چای­خوری، مصرف شود. بذر کتان الک شده می ­تواند به روی ماست و غلات و حبوبات پاشیده شود و به غذاهای پخته شده اضافه شود؛ روغن آن نیز می­ تواند با سرکه به شکل سس برای سالاد مخلوط شود. شکل کپسولی آن نیز در دسترس است. اسیدهای چرب ضروری بذر کتان با قرار گرفتن در گرما، نور و اکسیژن بد بو می­ شوند، بنابراین نگهداری آن­ها در یک مکان خنک، تاریک و خشک ضروری است. روغن آن نباید در پخت و پز استفاده شود.

نگرانی­های مرتبط با سلامتی: به دلیل این که بذر کتان به ویژه به شکل کامل یا الک شده، فیبر غذایی بالایی دارد، بهتر است بتدریج و به میزان کمی با آب ترکیب شود تا از دل درد و اسهال جلوگیری شود. بهتر است آن را قبل از مسابقه مصرف نکرد تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود.

مزایای بیشتر در ارتباط با عملکرد: ورزشکارانی که یک رژیم غذایی غنی از ALA اسیدهای چرب امگا- 3 همانند چیزی که در بذر کتان یافت می ­شود، مصرف می­کنند، ممکن است از افزایش محافظت در برابر کاهش توده و متعاقب آن، شکستی استخوان بهره­ مند شوند (کیم و ایلیچ 2011[7]).


[1] Linum usitatissimum

[2] linseed oil

[3] flax oil

[4] lignans

[5] prostaglandin

[6] Rocha et al.

[7] Kim & Ilich, 2011

دیدگاه بگذارید