24 اکتبر

هنگام انجام حرکت اسکات یکی از مهم ترین بخش های بدن که باید بسیار به آن توجه شود، مچ پا است. مچ پا به لحاظ اینکه باید جنبش پذیری لازم را برای انجام حرکت اسکات ایجاد کند، بسیار مهم است. در صورتی که مچ پا به طور اصولی حرکت نکند و جنبش پذیری و انعطاف پذیر نباشد، می تواند تاثیر منفی بر حرکت زانو و کف پا گذاشته و موجب تخریب حرکات شود.
دو عامل محدود کننده حرکت مچ پا شامل:
#محدودیت_مفصلی و
#محدودیتبافتنرم هستند

جهت تست اینکه آیا مچ پای ورزشکار به اندازه مناسب جنبش پذیر می باشد یا خیر می توان از تست دورسی فلکشن زانو زده تک پا (half-kneeling dorsiflextion) استفاده کرد. برای انجام این تست، ورزشکار با فاصله 5 اینچ (حدود 12 سانتی متر) از دیوار کف یک پا را قرار داده و روی پای دیگر زانو میزند. سپس تلاش می کند تا زانوی خود را بدون بلند شدن پاشنه از زمین به دیوار برساند (تصویر زیر). درصورت موفقیت انجام این عمل بدون درد در پشت پا و بلند شدن پاشنه یا احساس خشکی در جلوی مچ پا، یعنی جنبش پذیری این مفصل محدود نشده است. در غیر این صورت ورزشکار شما دچار محدودیت حرکتی در مچ پا می باشد که می تواند او را چه در مچ پا بلکه در زانو بسیار مستعد آسیب کند.

شیوه های تمرینی متداول برای بهبود جنبش پذیری مفصل و بافت نرم در مچ پا:
#جنبش_پذیرساختن (mobilize)
#فوم_رول (foam roll)
#کشش (stretch)

در تست فوق تنها به این نکته نیز توجه داشته باشید که زانو هنگام نزدیک شدن به دیوار نباید به سمت داخل یا خارج چرخش کند و باید تراز با کف پا جلو رود.

مترجم:

M.Sc. Mohammad Reza Shahidi

منبع:

the squat bible/ Dr. Aaron Horschig/ 2016

دیدگاه بگذارید