05 مارس

تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک یا تمرینات مقاومت ایستا به عمل عضلانی اشاره دارد که طی انقباض عضلانی طول عضله تغییر نمی کند. این به معنای آن است که هیچگونه حرکت قابل مشاهده ای در مفصل (یا مفاصل) پدیدار نمی شود.

شامل چه نوع انقباض ها و اعمال عضلانی است؟

انقباض ایزومتریک را می توان بصورت انقباض ارادی کمتر از 100% حداکثر توانایی انقباض ارادی اجرا کرد، مانند نگه داشتن یک جفت دمبل سبک در دامنه ای خاص از یک حرکت مثل نشر از جانب، یا ایجاد ارادی نیرو کمتر از حداکثر توانایی علیه جسمی غیر قابل حرکت، مانند فشار آهسته آوردن به یک دیوار.

همچنین عمل ایزومتریک را می تواند بصورت 100% حداکثر عمل عضلانی ارادی  (MVMA) علیه جسمی غیر قابل حرکت انجام داد، مانند نگه داشتن یا اعمال نیرو به وزنه ای که فراتر از توانایی عضلانی ما برای جابجایی آن است.

این تمرینات را همچنین می توان بصورت اعمال نیروی توسط یک عضله و مقاومت دربرابر آن توسط عضله ای دیگر اجرا کرد. به این صورت که برای مثال عضله جلو بازوی دست چپ سعی در خم شدن می کند و عضله پشت بازو دست راست با اعمال مقاومت از خم شدن آن جلوگیری می کند.

از طرفی می توان از این سبک تمرینی به این صورت استفاده کرد که فرد در دامنه خاصی از حرکت پویای خود وزنه را ثابت نگه می دارد. برای مثال در حین اجرای حرکت پرس سینه با هالتر، فرد در حین بالا آوردن وزنه در دامنه ای خاص از حرکت که مد نظر است وزنه را بصورت ثابت برای چند ثانیه نگه داشته (مکث می دهد) و بعد از آن حرکت را ادامه می دهد.

کاربردهای تمرینات ایزومتریکی

  1. افزایش قدرت سریع عضلانی برای افراد تازه کار
  2. مفید برای افراد دارای آسیب های عضلانی و برای بازتوانی
  3. تقویت عضله در دامنه خاصی از حرکت که ضعیف تر است
  4. هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) سریع در افراد تازه کار
  5. کاهش فشار خون در درازمدت
  6. خون رسانی عالی عضلانی بعد از رهایی از انقباض
  7. افزایش نیتریک اکساید (عامل افزایش حجم عروق)

معایب تمرینات ایزومتریک

  1. زمان بر بودن این تمرینات جهت رسیدن به نتیجه
  2. کاربرد بسیار کم آنها برای ورزشکاران رشته هایی ورزشی
  3. قابلیت کم این تمرینات برای به هدف رسیدن در حجم و قدرت عضلانی
  4. افزایش کم در قدرت عضلانی کل دامنه حرکتی
  5. خسته کننده بودن حرکات آن برای افراد

شنای ایستا

به حالت شنا قرار گرفته و با خم کردن آرنج ها بدن را تا جایی پایین بیاورید که زاویه آرنج 90 درجه شود. این حالت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید، برای مثال 4 تکرار 10 تا 15 ثانیه ای. این تمرین برای افرادی که توانایی انجام شنای کامل را ندارند بسیار مفید است تا این توانایی را کسب کنند.

صندلی فرضی

در این تمرین کنار دیوار ایستاده با تکیه به دیوار به پایین می نشینید. حین اجرا زانو و تنه باید 90 درجه خم باشد و این حالت را برای مدتی که توانایی دارید، نگه میدارید. برای مثال 3 تکرار 30 ثانیه ای. این تمرین برای تقویت عضلات جلو ران (چهارسر) بسیار مفید است.

توجه داشته باشید که شما می توانید تمریناتی مشابه با آنچه ما در اینجا بیان کردیم را خود طراحی کنید و آنها را از 15 تا 60 ثانیه بصورت ایستا انجام دهید. تعداد ست، تکرار، جلسات در هفته برای این تمرینات بسیار متنوع است و بسته به هدف هر شخص می تواند تنظیم شود. پیشنهاد ما به شما اجرای 3-5 ست، 4-8 تکراری برای 15 تا 30 ثانیه برای حرکات است و برای بازتوانی سه تا چهار جلسه و برای تنوع تمرینی 1 تا 2 جلسه از این تمرینات بهره ببرید.

 

منبع:

طراحی برنامه های تمرینات مقاومتی/ نوشته فلک و کرامر / ادیت چهارم/ 2014

دیدگاه ها(02)

  1. Basically wished to say I am grateful I happened upon your web page!

    JamesRhike 2020-04-29 پاسخ
    1. thanks to you

      Mr. Shahidi 2020-05-04 پاسخ

دیدگاه بگذارید