07 فوریه

شیر بعنوان تغذیه بعد از تمرین

آیا می توان شیر را بعنوان تغذیه پس از ورزش مصرف کرد؟

جواب کالی به این سوال بله است و می توان شیر را بعنوان یکی از بهترین تغذیه های پس از تمرین معرفی کنیم که می تواند بسیار عالی در روند عضله سازی، بازیافت پس از تمرین و آبرسانی عالی معرفی کرد.

ساختار شیر را بهتر بشناسیم

پروتئین شیر شامل پروتئین کازئین و سرم یا همان وی می باشد. این میزان حدوداً 78% توده پایه نیتروژن آن کازئین و 17% وی می باشد. اجزاء نیتروژنی موجود در شیر اساسا اسیدهای آمینه و پپتید ها (پیوندهای شیمایی بین اسیدهای آمینه) هستند.

کازئین از خانواده فسفوپروتئین های کروی است در حالیکه وی بطور گسترده شامل بتا-لاکتوگلوبولین، لاکتوآلبومین، ایمونوگلوبولین و دیگر آلبومین ها می باشد. بتا-لاکتوگلوبولین بیشترین پروتئین موجود در وی می باشد که سرشار از اسیدهای آمنیه لیزین، لوسین، گلوتامیک اسید و اسید آسپاراتیک می باشد در حالیکه ایمونوگلوبولین های اصلی آن شامل IgM, IgA و IgG می باشند.

پروتئین های وی و کازئین در میان معمول ترین پروتئین های موجود در مکمل های ورزشی می باشند، بعنوان مثال 80% پروتئین وی کنسانتره و 90% پروتئین وی ایزوله از این پروتئین ها می باشند.

پروتئین وی تمایل به هضم و جذب سریع تر از دیگر پروتئین ها دارد، از جمله پروتئین کازئین که روند هضم آهسته تری دارد.

پروتئین پس از فعالیت ورزشی

مصرف پروتئین پس از فعالیت تمرینی موجب افزایش سنتز پروتئین عضلانی، ترمیم عضلات و سازگاری بهتر عضلات با تمرینات طولانی مدت می شود.

میزان پروتئین دریافتی پس از فعالیت ورزشی 0.25 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن پیشنهاد شده است. که البته تغذیه پیش از فعالیت، ذخایر گلیکوژنی بدن ، سن فرد و همچنین سطح فعالیت فرد (تمرین کرده و بدون تمرین) بر این مقدار تاثیر گذاشته می تواند دامنه ای از 0.2 تا 0.32 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن را در بر بگیرد.

پس از فعالیت ورزشی بهترین پروتئین چیست؟

هرچه اسیدهای آمینه ضروری پروتئین (بخصوص سطح لوسین که 3 گرم در هر وعده پیشنهاد شده است) بیشتر باشد، روند سنتز (ساخت) پروتئین در بدن بیشتر می شود. اما به نظر می رسد پروتئین وی یکی از بهترین انتخاب ها بعد از تمرین است، چرا که هم از نظر لوسین و هم از نظر میزان اسیدهای آمینه ضروری در بهترین سطح می باشد.

تحقیقات جدید نشان داده است که خوردن مخلوطی از پروتئین های تند جذب (وی) و کند جذب (کازئین) می تواند در مقایسه با مکمل وی فواید زیادتری را برای ورزشکار در پی داشته باشد.

شیر چون دارای پروتئین کازئین، وی و همچنین آب می باشد، می تواند یکی از بهترین انتخاب ها در روند ریکاوری پس از تمرین محسوب شود. با مصرف پروتئین پس از تمرین ، مصرف پروتئین بدن حفظ و آنابولیسم پروتئین هنگام بازیافت تقویت می شود.

به نظر می رسد شیر تاثیر مطلوبی بر ترکیب بدنی می گذارد، بخصوص اگر شیر کم چربی یا بدون چربی مصرف شود.

از طرفی شیر به علت محتوی بودن وی و لویسن بالا و همچنین اسید آمینه های شاخه دار (BCAAs) موجب افزایش سنتز پروتئین بعد از تمرین می شود.

از این فراتر، ثابت شده است، شیر نوشیدنی موثر در آب رسانی مجدد بعد از فعالیت ورزشی می باشد و خوردن شیر علائم آسیب عضلانی نشای از فعالیت ورزشی را کاهش داده، کوفتگی تاخیری را کم کرده و بعنوان نوشیدنی عالی برای بازیافت هنگام فعالیت استقامتی به حساب می آید بخصوص اگر به صورت شیرکاکائو مصرف شود.

در پایان طی تحقیقات مشخص شده است هیچ تفاوت بارزی بین مصرف شیر و مکمل های ورزشی پروتئینی بعد از تمرین در پیشرفت ورزشکاران وجود ندارد.

توصیه پایانی

یکی از پیشنهادات ویژه پژوهشگران مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات باهم پس از تمرین می باشد. که می تواند به بهترین شکل به بازیافت ورزشکاران کمک کند.

منبع

the complete guide to sports nutrition / Anita Bean / 8th edition / 2017
advanced human nutrition / Denis M. Medeiros and Robert E. C. Wildman/ 4th Edition/ 2019

مترجم

محمدرضا شهیدی

دیدگاه بگذارید