07 فوریه

سیستم چند ست

سیستم چند ست می تواند شامل اجرای چندین ست با مقاومت (وزن وزنه) یکسان یا چندین ست با مقاومت های مختلف (سنگین به سبک، سبک به سنگین) با تعداد متفاوتی تکرار در هر ست یا تکرار یکسان در تمام ست ها و یا تکرار تا خستگی انجام شود. اهمیت اصلی در این سیستم اجراری بیش از یک ست برای هر تمرین است.

یکی ز سیستم های چند ستی متداول اجرای دو یا سه ست گرم کردن با افزایش مقاومت در هر ست و اجرای چندین ست با مقاومتی یکسان است. این سیستم تمرینی در دهه 1940 به شهرت رسید و پیشرو صف گسترده سیستم های چند ستی امروزی می باشد.

متا-آنالیزها مشخص کرده که برنامه های چند ستی منجر به افزایش قدرت، هایپرتروفی و کسب وزن عضلانی بهتر نسبت به برنامه های تک ست می شود. هنگام در نظر گرفتن تعداد ست ها، مربیان نیاز دارند تا بین تعداد ست در هر تمرین و تعداد ست ها برای هر گروه عضلانی تمایز قائل شوند. برای مثال، اگر دو ست از دو نوع حرکت جلو بازو اجرا شود، عضله جلو بازو چهار ست حرکت اجرا کرده است. متا-آنالیزها مشخص کرده که چهار ست برای هر گروه عضله برای افراد تمرین کرده و نکرده و هشت ست برای هر گروه عضلانی برای افراد تمرین کرده منجر به کسب قدرت نزدیک به حداکثر خواهد شد.

اگرچه برنامه های چند ست عموماً بطور معناداری منجر به کسب آمادگی بیشتر نسبت به برنامه های تک ست می شود، اما این موضوع برای همه یکسان نیست. برای مثال، سه روز تمرین در هفته با یک برنامه سه یا تک ست با شدت تمرینی یکسان (درصد از یک تکرار بیشینه) منجر به افزایش قدرت و هایپرتروفی در پایین تنه شد، اما افزایش قدرت و هایپرتروفی در بالاتنه در برنامه سه ست بیشتر بود.

منبع:

Designing resistance training programs / Steven J. Fleck, William J. Kraemer. — Fourth edition. 2014

مترجم

محمدرضا شهیدی

دیدگاه بگذارید