06 ژانویه

زمانیکه شما بعنوان یک مربی دست به طراحی برنامه های تمرینی، بخصوص تمرینات با وزنه می زنید. باید از تست های جهت برآورد نتیجه کار خود استفاده کنید. هر ورزشکار و هر برنامه هدفی دارد که تست های مختلف به شما در کمی سازی دسترسی به این اهداف کمک می کند. بطور مثال زمانیکه شما نیاز دارید وزن فرد را کاهش بدهید، وزن کشی هفتگی یا ده روز یکبار شما را یاری می کند تا بتوانید متوجه شوید که چقدر در مسیر هدفتان به پیش می روید. یا زمانیکه هدف شما کاهش سایز اندام های فرد می باشد. اندازه گیری با متر می تواند به شما یاری رساند که متوجه شوید چقدر در مسیر درست هستید. چراکه گاهی برخورد مداوم با فرد نمی تواند از نظر دیداری اصولی باشد، چون دارای اختلاف نظری می باشد. اما زمانیکه از متر استفاده شده و اندازه ها بصورت کمی در می آید، این کار را برای شما راحت تر کرده و همینطور اگر کار درست پیش رود به ورزشکار شما انگیزه می دهد. یکی از تست های معرف در زمنیه اندازه گیری ها، تست اسکین فولد (skinfold test) است که با وسیله ای تحت عنوان کالیپر (caliper) انجام می شود و جهت برآورد درصد چربی بدن (BFP)، وزن چربی (FBM) و وزن خالص بدنی (LBM) فرد کاربرد دارد.

 

این تست شامل اندازه گیری 2 تا 9 قسمت مختلف بدن می باشد که تحت عنوان فرمول های مختلف و جاگذاری اعداد بدست آمده از اندازه گیری در این فرمول ها، درصد چربی بدنی و وزن چربی بدن و وزن خالص بدون چربی فرد را به شما نشان خواهد داد.
بخش های مختلفی که در این تست استفاده می شود به شرح زیر می باشند:

 

  • سینه
  • زیربغل
  • زاویه تحتانی کتف
  • جلو بازو
  • پشت بازو
  • شکم
  • سه تیغ خاصره
  • ران
  • ساق

 

چگونگی ارزیابی

 

جهت ارزیابی اول باید نقطه مورد نظر را در راستای تارهای عضلانی بخش مورد ارزیابی تعیین کرد، یک خط فرضی 5 سانتی متری در نظر گرفته، در وسط خط یک خط فرضی 5 سانتی متری دیگر بر آن عمود می کنیم. با انگشت شست و سبابه پوست فرد را گرفته و یک تا دو سانتی متر پوست را بلند می کنیم. کالیپر را در دو طرف پوست قرار داده و عدد نشان دهنده روی کالیپر را به میلیمتر می خوانیم.

برای ارزیابی دقیق هر قسمت را دو بار اندازه گیری می کنیم. و میانگین آنها را بعنوان اندازه اصلی بیان می کنیم. برای ارزیابی دقیق تر می توانیم قبل از هر بار اندازه گیری از فرد بخواهیم عضله مورد نظر را منقبض کرده و بعد از 3 ثانیه راها کند تا بافت چربی زیرپوستی از عضله جدا شده و اندازه گیری دقیق تر باشد.

 

 

محاسبه درصد چربی و فرمول ها

 

Males

7-Site Formula

 

            Body Density = 1.11200000 – 0.00043499 (Sum of Seven Skinfolds) + 0.00000055 (Sum of Seven Skinfolds)2 – 0.00028826 (Age) (سینه, زیربغل, پشت بازو, زاویه تحتانی کتف, شکم, سه تیغ خاصره, ران)

4-Site Formula

 

            Percent Body Fat = 0.29288 (Sum of Four Skinfolds) – 0.0005 (Sum of Four Skinfolds)2 + 0.15845 (Age) – 5.76377 (شکم, سه تیغ خاصره, پشت بازو, ران)

3-Site Formula

 

            Body Density = 1.1125025 – 0.0013125 (Sum of Three Skinfolds) + 0.0000055 (Sum of Three Skinfolds)2 – 0.0002440 (Age) (سینه, پشت بازو, زاویه تحتانی کتف)

 

Females

7-Site Formula

 

            Body Density = 1.0970 – 0.00046971 (Sum of Seven Skinfolds) + 0.00000056 (Sum of Seven Skinfolds)2 – 0.00012828 (Age) (سینه, زیربغل, پشت بازو, زاویه تحتانی کتف, شکم, سه تیغ خاصره, ران)

4-Site Formula

 

            Percent Body Fat = 0.29669 (Sum of Four Skinfolds) – 0.00043 (Sum of Four Skinfolds)2 + 0.02963 (Age) + 1.4072 (شکم, سه تیغ خاصره, پشت بازو, ران)

3-Site Formula

 

            Percent Body Fat = 0.41563 (Sum of Three Skinfolds) – 0.00112 (Sum of Three Skinfolds)2 + 0.03661 (Age) + 4.03653 (سینه, پشت بازو, زاویه تحتانی کتف)

 

بعد از محاسبه از طریق فرمول های بالا شما نیاز به فرمولی جهت ارزیابی درصد چربی دارید. چرا که در فرمول های فوق برخی تراکم/چگالی بدنی (body density) را مشخص می کنند و بعضی درصدچربی (percent body fat) را به شما نشان می دهند. آن فرمول هایی که چگالی را به شما نشان می دهند، عدد مورد نظر آنها را در فرمول زیر گذاشته تا درصد چربی شما مشخص گردد.

 

BFP = [(4.95/Body density) – 4.5] * 100

دربرخی موارد نبود کالیپر جهت ارزیابی درصد چربی برای مربیان دردسر می شود که می توانند از فرمول هایی استفاده کننده که با ارزیابی های دورسنجی درصد چربی را محاسبه می کنند. نحوه ارزیابی محیط اندام های بدن را از این لنیک می توانید بدست آورید.

دیدگاه بگذارید